Cómo pedalear más rápido y aumentar tu velocidad promedio

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Es una pregunta que nos hacemos siempre que estamos sobre la bicicleta, ¿no? “¿Qué tan rápido voy? Hoy en día tenemos tecnología para indicar en tiempo real la velocidad actual, máxima y promedio.

Con el paso del tiempo empezamos a observar una mejoría en estos números y es que es lógico que con un régimen alimenticio adecuado y con las buenas prácticas que te hemos recomendado anteriormente, irás notando una mejoría en tu cuerpo y tu rendimiento.

¿Quieres mejorar aún más tu velocidad promedio? Sigue leyendo el texto del día de hoy.

Velocidades base

Definamos primero tu velocidad base, la cual será prácticamente única para cada persona ya que depende de factores externos como tu ubicación (el viento, la altura y las condiciones del camino influyen) y de tu nivel. Éstas cambian incluso día a día, pero necesitamos una medición inicial para medir el impacto de estos consejos en tu rendimiento.

Hablemos de un promedio con propósitos ilustrativos: en los Estados Unidos la velocidad promedio de un varón es de 24.35 km/hr, mientras que una mujer tiene un promedio de 20.51 km/hr en la misma ubicación.

Toma una computadora para bicicleta, una aplicación o un dispositivo como fitbit para medir tu velocidad promedio inicial. Y a continuación vamos con los consejos para mejorarla.

Aerodinámica

Uno de los principales factores que definen tu velocidad es la resistencia que tu cuerpo y la bicicleta tienen en contra del viento. No necesitas hacer gran cosa para mejorar este aspecto, solo hacer ajustes posturales.

Principalmente cuida de inclinar tu cuerpo hacia adelante para mantener el tórax tan paralelo al marco de la bicicleta como sea posible, de la misma manera, recuerda doblar los codos y pegar los brazos a tu cuerpo de modo que reduzcas el área  así reducirás el área de contacto que tu cuerpo mantiene contra el aire al rodar. Esto permitirá que vayas más rápido imprimiendo menos fuerza con las piernas.

Coloca las manos en una posición cómoda sobre el manubrio de tu bicicleta. Procura despegarla de los frenos ya que en algunos modelos esto aumenta la resistencia al viento. No temas experimentar con diversas posiciones y notarás la diferencia de inmediato.

Música

Este consejo puede ser algo extraño, pero funciona. Escuchar música con un ritmo aproximado al que deseas imprimir en tu pedaleo puede ayudarte a mantener un ritmo constante gracias a que la música te ayudará a aumentar la capacidad de concentración al eliminar sonidos externos.

Pero realiza esto con cuidado y en compañía de preferencia. Ya que también es recomendable que un ciclista esté siempre consciente de sus alrededores.

Rueda con otros

El puntero de un grupo cortará la resistencia de aire para los miembros que están detrás de él. Y a pesar de que esto pudiera ser una solución temporal, rodar en grupo puede ayudarte a mantener un ritmo (especialmente si se turnan como puntero de grupo). Además, el deseo de no quedarse atrás te permitirá concentrarte en el ritmo general del grupo y en los ajustes que realizan al rodar, permitiendo aprender y aplicar este nuevo conocimiento a tu entrenamiento personal.

Cuida la presión de tus neumáticos

Un neumático bien inflado tiene menos problema para permitirte avanzar a través del terreno. Un neumático desinflado usualmente quiere decir que tendrás que imprimir más fuerza para superar la resistencia del suelo. Así que revisa muy bien la presión antes de empezar cualquier entrenamiento e invierte en una bomba de aire pequeña que te pueda sacar de cualquier apuro en tu entrenamiento.

Suelta el freno

Todos tenemos una velocidad de comfort, a la cual nos sentimos cómodos en cualquier ruta o competencia. Usualmente, cuando en una bajada o un tramo rápido empezamos a sentir que superamos esa velocidad, inmediatamente frenamos para regresar a la misma. Este mecanismo de seguridad está presente en todo ciclista. Sin embargo, puedes mejorar tu velocidad aprendiendo a frenar sólo cuando es necesario y sólo lo indispensable.

Observa el tramo que estás por recorrer; si éste es parejo, sin obstáculos o curvas entonces la necesidad de frenar será menos. Comienza a entrenar en bajadas que conozcas o con las que te sientas seguro y notarás la gran diferencia que hace el dejar de frenar innecesariamente. Por supuesto, éste será un hábito que deberás cultivar con el tiempo.

Mantén la inercia

Hablemos un poco de física: Existen un término importante para nuestro tema de hoy: fricción. La fuerza de fricción que el piso produce en contra de los neumáticos de tu bicicleta es mayor que aquel que experimentas en movimiento ¿no?. Es decir, nuestra spiernas sienten un esfuerzo menor para seguir pedaleando en comparación con la que imprimimos al comenzar a pedalear.

Mantener la inercia del movimiento de tu bicicleta es importante para mejorar tu velocidad promedio. Es decir que incluso en una intersección ocupada, es preferible rodar a muy baja velocidad que detenerse por completo y resumir el camino. Practica esto y tu velocidad promedio verá una saludable mejora de inmediato.

Considera el viento

El viento no es algo sobre lo cual nos preocupemos muy seguido. Pero si eres capaz de sentir una racha de viento importante en tu dirección, éste será suficiente para ayudar a tu velocidad sin que imprimas una mayor fuerza. De igual manera, ten cuidado de rodar en dirección contraria a la del viento ya que sentirás claramente la resistencia.

Este punto es algo fortuito, de acuerdo, pero te invitamos a que lo intentes en alguna ocasión solamente como comprobación.

Pierde peso

Ya hemos hablado de fricción y de resistencia del viento. Ambos son elementos que impiden que vayas más rápido y ambos pueden disminuirse si pierdes peso. No haec falta que te obsesiones con este punto, pero un par de kilos permitirán que se reduzca el área de tu cuerpo que entra en contacto con al aire y disminuirá los coeficientes de fricción en los neumáticos de tu bicicleta de manera importante.

Rueda en intervalos

Simplemente es imposible aumentar tu velocidad durante todo el recorrido ya que esto solo ocasiona un desgaste y cansancio mayor en tu cuerpo. La manera correcta de aumentar tus promedios es rodar en intervalos bien definidos: primero a una velocidad superior a la que acostumbras y luego descansar no en reposo absoluto, sino rodando a un ritmo menor al que acostumbras. Esto ayuda al proceso de recuperación de tu cuerpo sin perder la inercia que has adquirido.

Juega con las velocidades de tu bicicleta y con la cadencia de tus piernas. No des preferencia a lo que sea más fácil sino que enfócate en distintas aceleraciones sin detener nunca tu entrenamiento. Esta es una gran forma de entrenar tu cuerpo y aumentar gradualmente tu velocidad promedio al resistir mayores velocidades por períodos más prolongados.

Aumenta tu masa muscular

Principalmente de los músculos de utilizas al rodar, ya que el aumento de la velocidad depende tanto de utilizar las velocidades adecuadas para permitir pedaleo más rápido como del pedaleo con mayor fuerza en momentos o velocidades que así lo requieran. Pide a tu entrenador que diseñe una rutina con peso que te permita desarrollar los músculos de las piernas y esto te ayudará en general a aumentar tu velocidad promedio.

Viste para la ocasión

La ropa holgada provoca arrastre y una fuerza que impedirá que vayas a una velocidad adecuada. La ropa de ciclismo es ajustada por esta razón, además de que permite la eliminación veloz del sudor a través de la evaporación, lo cual permite que tu cuerpo no se sobrecaliente y sea más cómodo entrenar por periodos largos de tiempo. Invierte en un buen guardarropa para tus sesiones y verás que te ayudará enormemente.

¿Qué otros consejos podrías agregar para aumentar tu velocidad promedio? Recuerda dejarnos tus preguntas o comentarios. Nos dará gusto leerte.