¿Qué comen los ciclistas profesionales?

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Como hemos mencionado con anterioridad, lo que comemos juega un papel muy importante en el desempeño del ciclista. Conocer más sobre qué comer y cuándo puede marcar una enorme diferencia en tu rendimiento y en los resultados de tu siguiente paseo o carrera.

Hemos recopilado algunas ideas sobre la alimentación de profesionales del ciclismo y otros atletas de alto rendimiento para que puedas darte algunas ideas. Sin embargo, recuerda que cada cuerpo es diferente, y tu alimentación debe ser supervisada y aprobada por un nutriólogo o dietista profesional.

Antes de rodar

Desde pequeños sabemos que el desayuno es el alimento más importante del día, ya que te brindará energía para el entrenamiento y el resto de tu rutina diaria.

Es también el primer alimento que recibe el cuerpo después de varias horas sin comer y, aunque no lo parezca, mientras dormimos el cuerpo consume energía al recuperar los músculos y abastecer de glucosa al cerebro. Para las personas que desean perder peso, realizar un desayuno fuerte y una comida ligera les ayudará a lograr su objetivo.

Lo ideal para el desayuno es comer carbohidratos de lenta absorción, proteína y al menos una fruta o verdura para complementar nutrientes.

Es recomendable consumir carbohidratos un par de horas antes de realizar ejercicio. Aís mismo, lo ideal es evitar las grasas e incluso las proteínas previo al desgaste físico ya que son de digestión pesada y lenta. Es importante respetar este tiempo para que puedas tener una digestión adecuada.

Un ejemplo de desayuno, especialmente si realizas deporte temprano por la mañana, puede ser:

  • Jugo de naranja.
  • Dos tostadas con queso y pavo.
  • Un tazón de cereal con yogurth.
  • Un café (evita el azúcar procesada en medida de lo posible).

Nuestras recomendaciones preferidas en cuanto a frutas: el plátano y la manzana por sus niveles energéticos y sus múltiples beneficios para los ciclistas específicamente. Además, son fáciles de transportar en tu bicicleta.

El ciclista profesional ganador del Tour de Francia y la Vuelta de Italia, Pedro Delgado, también conocido como “el Perico”, afirma en su web que en su alimentación da prioridad a las pastas y arroces. Así como el cereal, tostadas, yogur y en menor proporción proteínas y grasas incluidas en alimentos como el pavo, jamón, aceites y quesos.

Al rodar

SI tu recorrido toma más de una hora, necesitarás carbohidratos adicionales. La manera más sencilla de obtenerlos es por medio de bebidas o barras especialmente elaboradas para estos efectos. Otra forma es ingiriendo plátanos o frutos secos altos en carbohidratos.

Tu objetivo debe ser comer 60 gr de carbohidratos por hora, debes cuidar no exceder esta cantidad para evitar malestar estomacal o indigestión.

2 maneras sencillas de obtener los carbohidratos necesarios:

  • 1 plátano, 500 ml de bebida energética y una barra de cereal
  • 6 dátiles secos y 500 ml de bebida energética

Es importante hacer esta ingesta cuando la intensidad del pedaleo no sea tan fuerte, esto facilitará a nuestro cuerpo la asimilación de energía.

En verano vas a requerir una mayor ingesta de bebidas, mientras que en invierno será prioridad la ingesta de alimento. Esto debido al desgaste del cuerpo de diferente manera a temperaturas distintas.

Una buena bebida isotónica debe contener sales minerales. Si tu sesión de ciclismo tendrá una duración mayor a 3 horas puedes ingerir bebidas con aminoácidos y proteínas para cuidar tu masa muscular.

Si vas a tomar una pausa para merendar debido a tu larga jornada,  recomendamos no lo hagas en exceso, procurando comer ligero, evitando grasas y picantes y comida que requiera gran actividad estomacal. Esto incluye alimentos altos en sal, como anchoas, que tendrán un efecto deshidratante. Es muy importante dejar pasar al menos media hora antes de regresar a la bicicleta para dejar a que tu cuerpo inicie la digestión.

Otro consejo importante: evita las bebidas gaseosas, por mucho que apetezcan en esos momentos.

Pedro Delgado (o a estas alturas ya nuestro amigo “el Perico”) come pequeños bocadillos de jamón cocido, queso o atún para mantenerse enfocado en la actividad física y no en su digestión.

Después de rodar

Cuando finalizas la rodada vas a necesitar recuperar la energía perdida para reparar el músculo. Para esto necesitarás proteínas y carbohidratos. Tu comida deberá contener entre 20 y 40 gr de proteínas, y entre 60 y 80 de carbohidratos.

También es buena idea agregar vegetales para contar con suficiente fibra y nutrientes.

El tiempo ideal para la ingesta de alimentos es de entre 30 y 45 minutos después de haber terminado la sesión. Durante este tiempo tu cuerpo asimila de mejor manera los nutrientes que tu cuerpo necesita. Pasado este lapso la ingesta dejará de ser tan reparadora, aunque no por ello menos importante.

Si tu rodada dura más de 3 horas, la recuperación va a ser más compleja. Deberás consumir pequeñas ingestas de carbohidratos y proteínas cada dos horas posterior al término de la sesión.

El ex-ciclista profesional, Joseba Baloki, señala: “Desayuno ligero a las 7:30h (ya un hábito en mi caso): café. Comida, tres horas antes de la etapa: pasta o arroz, tortilla francesa, algo de jamón, café. Durante la etapa: barritas, geles, algún bocadillo de jamón con mermelada y fruta (plátano). Poco después de la etapa: cereales con suplemento de proteína y carbohidratos, o un bocadillo. Cena: muchos carbohidratos y carne. Poco pescado (no me gusta comerlo fuera de casa)”.

Extraemos un fragmento de una entrevista suya a continuación:

e: En tu etapa profesional, ¿habías salido a entrenar en ayunas? Explica el objetivo y las sensaciones.

JB: Sí, pero solo durante dos años, y no a diario. Sobre todo hacía rodillo.  Después desayunaba y volvía a salir. No me gustaba nada. Psicológicamente me mataba, por lo que en el 2003 opté por dejarlo. Intentar vaciar, repostar y de nuevo vaciar, puede ser un buen planteamiento teórico y que le vaya bien a alguien. Pero para mi pienso que no.

e: ¿Qué es lo que solías hacer ante las primeras señales de una pájara?

JB: La sintomatología de una pájara es la puerta de la desgracia. No hay manera de reconducirla, sí de minimizarla. Cuando entrenaba muchas horas y vaciaba (a posta, locuras) siempre empezaba con un hormigueo en los labios. Era momento de algún gel o un plátano.

¿No estás seguro sobre qué alimentos contienen carbohidratos o proteínas? Te dejamos una lista sencilla y corta para que puedas empezar a hacerte de una idea.

  • Carbohidratos. Los puedes encontrar en pasta, arroz, pan, cereales, frutas, miel, azúcar, tubérculos y vegetales.
  • Proteínas. Encontradas en los lácteos, carnes, pollo y pescado.

Los carbohidratos ayudan a absorber mejor las proteínas y se recomienda consumir aquellos que sean complejos para que se puedan absorber lentamente y el cuerpo los aproveche mejor. Las proteínas, por su lado, nutren a los músculos y ayudan a su regeneración y crecimiento.

Es importante que concluyamos este texto reiterando lo mencionado al principio de éste: cada cuerpo es distinto. Algunos padecimientos pueden provocar un mayor o menor asimilamiento y procesamiento de ciertas sustancias en nuestro cuerpo, así como algunos medicamentos pueden también cambiar la química de tu cuerpo. Es importante que tu doctor esté siempre informado sobre la actividad que realizas para que pueda ajustar tu tratamiento o tu dieta de acuerdo a las necesidades de tu cuerpo.

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